Proteinler (Et, süt, yumurta)
Karbonhidratlar (Şeker, un, sebze, meyve)
Yağlar (Hayvansal, bitkisel = zeytin, fındık, soya, kakao, ayçiçeği, mısır)
Proteinler
Vücutta yapı taşları olarak kullanılırlar. Alınmaları şarttır. Kas dokusunun güçlendirilmesinde işe yararlar. Bir gramı 4 kalori verir. Kural olarak günlük 65-70 gr proteine ihtiyaç vardır.
Karbonhidratlar
Vücudun glukoza yani şekere dönüştürebildiği her tür maddedir. Çabuk enerji sağlamada işe yararlar. Tüm vücut işlemlerinde kullanılırlar ve çabuk tüketilirler. Bu nedenle çok fazla miktarda alındığında depolanırlar. Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere ikiye ayrılırlar.
Basit karbonhidratlar; Kolaylıkla yağa dönerler. Bir gramı 4 kalori verirler.
Saf buğday ekmeği -Şeker
Alkol (1gr: 7 kalori verir)
Kompleks karbonhidratlar: Sağlıklıdır.
Yapraklı sebzeler
Patates
Hububat ürünleri
Yağlar
Sağlık için önemlidirler. Kolay depolanırlar. Vücutta önemli işlerde kullanılırlar. A, E, D, K gibi yağda eriyen vitaminlerin emiliminde işe yararlar. Savunma sisteminde kullanılırlar. Bazı hormonların yapımında rol alırlar. Fazla kalori içerirler. Fazlası zarar azı faydalıdır. Bir gramı 9 kalori verir. Ayrıca esansiyel yağ asitleri sayesinde hücre membranı, deri ve hormonların bileşiminde yer alırlar.
Egzersizde yağın önemi nedir
Orta şiddetteki egzersizlerde ve uzun aerobik egzersizlerde vücut için gereklidir. Sporcuların aldığı kalorinin (%15′den az olmamak kaydıyla) %20-30′ u yağ olmalıdır.
Yağsız hazırlanmış salata faydalıdır. istenirse limon sıkılabilir veya sirke katılabilir.
Patates yağ oranı düşüktür (Kızartma olmamak kaydıyla) -Zeytinyağlı olduğunda az yenmelidir.
Süt ve süt ürünlerinin yeri nedir
Yağsız ya da az yağlı süt-yoğurt-peynir tavsiye edilebilir. Özellikle osteoporozdan korunmak açısından önemlidir.
Krema yenmemelidir. Bir kase kremada tamamı yağdan gelen 400 kalori vardır.
Yumurta için neler söyleyebiliriz
Yumurta akı tercih edilmelidir. Protein içerir. -Kaynatma ya da haşlama yenmelidir. -Yağda yumurta tercih edilmemelidir.
Şeker ve tatlılar yenmemeli mi
Tatlı yaparken şeker yerine mümkünse bal kullanılmalıdır. -Bütün meyve konservelerinde yağ ve şeker miktarı düşüktür. -Baklava ve hamur tatlıları tercih edilmemelidir. -Tatlandırıcı ile hazırlanmış sütlü tatlılar tercih edilmelidir. -Otlar ve baharatlar rahatlıkla kullanılabilir. Et-kümes hayvanları ve balık… . -Kızartmamalı, fırın veya ızgara tercih edilmeli. -Tavuğun derisi ve sakatatı yenmemeli. -Beyaz et daha sağlıklıdır. -Sosis, salam, sucuk yenmemeli. -Balık tercih nedeni olmalıdır. Hububat, tahıl ürünleri, pirinç, makarna… -Yağsızdır ama kalorisi yüksektir. -Makarna faydalıdır. -Bir kase makarna 200 kaloridir. -Sossuz yenmelidir.
Katı yağlar ve soslar
Margarindeki yağ ve kalori oranı tereyağından daha fazladır. Bu nedenle gerekirse diyet margarin kullanılmalıdır
Sirke kullanılabilir.
Mayonez tercih edilmemeli.
Kolesterolsüz demek, yağsız demek değildir!
Dondurulmuş gıdalar…
Yağ ve kalori açısından zengindir.
100 gr’ında 3 gr’dan fazla yağ varsa uzak durulmalı.
Kuruyemişler
Kolesterol içermezler.
Lif, vitamin ve mineral açısından zengindir.
Kötü tarafları; kalori ve yağ açısından zengin olmalarıdır.
iki avuç dolusu yendiğinde günlük yağ miktarının tamamını, kalori miktarının yarısını sağlamalarıdır.
Glisemik indeks nedir?
Belirli miktar karbonhidrat (genellikle 50 gr) içeren bir yiyecek ile aynı miktarda karbonhidrat içeren kontrol yiyeceğinin tüketilmesiyle ortaya çıkan kan glukoz cevabının karşılaştırılması ilkesine dayanır. Kontrol yiyeceği çoğunlukla beyaz ekmektir. Bazı yiyeceklerin tüketilmesi kan şekerini hızla yükseltmekte (yüksek glisemik indeksli yiyecekler) ve insülin salgısına neden olup tekrar hızlı bir şekilde kan şekerini düşürmektedir. Bu doyumsuzluk hızlı kilo alımına neden olmaktadır. Düşük glisemik indeksli yiyecekler ise daha yavaş sindirilerek emilir, yemek sonrası kan şekerini yavaşça yükseltir. Lif içerikleri yüksektir.
Düşük ve yüksek glisemik indeksli yiyecekler hangileridir
Glisemik indeksi düşük yiyecekler:
Yulaf gibi kuru bakliyatlar
Baklagiller
Kepek ekmeği
Makarna
Bazı süt ürünleri ve bazı şekerlemeler (Fruktoz içerenler) Glisemik indeksi yüksek yiyecekler:
Patates (Beyaz patatesin glisemik indeksi sarı patatesten daha yüksektir)
Havuç (Çiğ havucunun daha düşük)
Beyaz pirinç
Beyaz ekmek
Rafine şekerler
Bal
içindeki nişastanın jelatinize olduğu yiyecekler
Karpuzun glisemik indeksi şeftaliden daha yüksektir. Havucun glisemik indeksi bezelyeden daha yüksektir.
Glisemik indeks düşüncesiyle hareket etmek yeterli midir
Hayır. Glisemik indeks düşüncesi yağ ve proteinlerin aşırı tüketimine neden oluyorsa ve önemli besin kaynaklarını dışlıyorsa uygun olmaz. Sağlığı tehlikeye atabilir. Onun için dengeli beslenme şart koşulur. Dünya Sağlık Örgütü diyetteki enerjinin %10′dan daha azının basit şekerlerden gelmesini tavsiye temektedir.
Diyetteki yağ oranı önemli midir? Yoksa sadece kalori mi önemlidir
Toplam kalori önemli olduğu kadar diyetteki yağ oranı da önemlidir. Hatta eşit kalori ama farklı yağ oranları alan iki gruptan, az yağ alanlar daha kolay zayıflamıştır. Bu da diyetteki yağın kesilmesinin ek bir zayıflama potansiyelini göstermektedir. Hem yağ hem de kalori kısıtlananlarda ise zayıflama çok daha fazla olmuştur.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder